Peruskestävyysharjoittelu, mitä se on ja miksi sitä tarvitaan? Mikä merkitys kestävyysharjoittelulla on esimerkiksi palloilulajeissa, jossa pääpaino on nopeassa voimantuotossa?

hyvä peruskestävyys on pohjaominaisuus kaikessa harjoittelussa

Peruskestävyysharjoittelu (PK-harjoittelu) on matalatehoista, kestoltaan pitkähköä harjoittelua. PK-harjoittelun tavoite on parantaa lihasten hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa, rasvojen käyttöä energia-aineenvaihdunnassa, edistää palautumista ja nostaa aerobista kynnystä. Hyvä peruskestävyys on pohjaominaisuus kaikessa harjoittelussa. Vaikka itse lajissa ei välttämättä tarvittaisi suoranaisesti kestävyyssuorituskykyä, on jokaisessa lajissa palautumisen merkitys tärkeää.
 

Peruskestävyysharjoittelun myötä lihaksen rasvojen käyttö tehostuu, jonka seurauksena glukoosia säästyy ja harjoitusta pystytään jatkamaan pidempään väsymättä. Lisäksi PK-harjoittelu lisää hiusverisuonitusta, mitkondrioiden määrää ja kokoa ja aerobiseen energiantuottoon vaadittavien entsyymien aktiivisuutta.

PK-harjoittelun suurin ongelma on yleensä se, että se suoritetaan aivan liian kovilla tehoilla. PK-alue tarkoittaa alle aerobisen kynnyksen tehtävää harjoittelua. Aerobinen kynnys määritetään siihen kohtaan jossa intensiteetti on sellainen, että laktaatti kohoaa hieman perustasosta. Alle aerobisen kynnyksen laktaattia ei siis kerry elimistöön ollenkaan, vaikkakin perustasollakin laktaattia elimistössä on hieman. Kaikista parhaiten aerobisen kynnyksen saa määritettyä maksimaalisella hapenottotestillä, mutta mikäli sellaista ei ole saatavilla, voi käyttää laskettuja sykerajoja harjoittelussa. Käytännössä sykealue PK-harjoittelussa on 60-75 % maksimisykkeestä. Mikäli maksimisyke ei ole tiedossa, suuntaa-antavan maksimisykkeen voit laskea kaavalla 220-ikä.

Sykealueen laskeminen:

Maksimisyke = 220-ikä

Aerobinen kynnys = 0,7* Maksimisyke

ELI: 0,7* (220-ikä)

PK-harjoittelu voidaan jakaa PK1- ja PK2-harjoituksiin. PK1 toteutetaan reilusti aerobisen kynnyksen alapuolella, jolloin sykkeet harjoittelussa tulisi olla alle 120-130 bpm. Tämäntyyppisen harjoittelun idea on toimia palauttavana harjoitteena. PK2-harjoittelu vastaavasti toteutetaan lähempänä aerobista kynnystä esimerkiksi sykkeillä 140-150 riippuen henkilön yksilöllisestä aerobisesta kynnyksestä. PK2-harjoittelun tavoite on nostaa aerobista kynnystä mahdollistaen aerobisen energiantuoton kehittymisen. Kun aerobista kynnystä saadaan siirrettyä myöhemmäksi pystymme käytännössä harjoittelemaan suuremmilla tehoilla ilman happamoitumista. Lisäksi on hyvä muistaa, että harjoittelu kannattaa aloittaa riittävän matalilla tehoilla, sillä syke voi nousta harjoituksen aikana 5-20 bpm.

Hyvä aerobinen kunto nopeuttaa palautumista pelien aikana ja harjoitusten välillä.

Mikä tällaisen harjoittelun rooli sitten on esim lentopallossa tai muissa palloilulajeissa? Perinteisesti joukkuelajien harjoittelussa harjoitellaan lajivaatimusten mukaisesti tietenkin, voimaa, nopeutta, taitoa ja ketteryyttä. Ainoastaan näihin ominaisuuksiin keskittyminen voi aiheuttaa kestävyyskunnon heikkenemistä kilpailukauden aikana. Hyvä aerobinen kunto nopeuttaa palautumista kilpailun aikana (esim lentopallossa pallorallien välinen palautuminen) ja pelien sekä harjoitusten välillä. Mitä nopeammin palaudumme, sitä laadukkaammin ja enemmän pystymme harjoittelemaan.

Esimerkiksi lentopallossa kilpailukauden kesto on pitkä, harjoituksia ja pelejä on paljon. Jos palautuminen ei ole kunnossa, on mahdotonta harjoitella laadukkaasti läpi pitkän, lähes 9 kk kestoisen kisakauden. Lisäksi väsymisen myötä pelissä loukkaantumisriski kasvaa, joten paremman kestävyyden omaavat urheilijoiden väsymisen ollessa heikompaa, myös vammariski laskee. PK-harjoittelun ärsyke tulee lihakselle molekyylitasolla eri reittiä, kuin kovatehoisemmassa harjoittelussa, joten PK-harjoittelu toimii kontrastina kovempitehoiselle lajiharjoittelulle.

Ongelma palloilulajienkin keskuudessa onkin, että kestävyysharjoittelua suoritetaan  liian kovalla intensiteetillä. Lajiharjoittelussa tulee intervallityyppisien pienpelien ja drillien kautta intensiivisempää kestävyyttä. Tästä syystä kestävyysharjoittelu tulisi tehdä mieluiten jopa PK1-alueella ja sijoittaa peruskuntokaudelle, sillä nopeusominaisuuksien kehittäminen yhdessä kestävyysominaisuuksien kanssa samanaikaisesti on haastavaa. Palloilulajeissa joissa tulee runsaasti iskutusta lajiharjoituksien myötä on myös syytä miettiä kannattaisiko peruskestävyysharjoittelu tehdä esimerikiksi cross-trainerilla, uimalla tai pyörällä.

TEKSTI:
Emilia Joensalo,
LitK, liikuntabiologia, Jyväskylän yliopisto

LÄHTEET

Gharbi, Z. ym. 2015. Aerobic and anaerobic determinants of repeated sprint ability in team sports athletes. Biology of Sport, 32, 207–212.

Gocentas, A. ym. 2004. Dependence of intensity of specific basketball exercise from aerobic capacity. Papers on Anthropology XIII, 9–17.

Haugen, T. & Seiler, S. 2015. Physical and physiological testing of soccer players: Why, what and how should we measure? Sportscience 19, 10–26.

Halouani J, Chtourou H, Gabbett T, Chaouachi A, Chamari K.J. 2014. Small-sided games in team sports training: a brief review. Strength Cond Res., 28(12), 3594–618

Hammami A, Gabbett TJ, Slimani M, Bouhlel E.J. 2017. Does small-sided games training improve physical-fitness and specific skills for team sports? A systematic review with meta-analysis. Sports Med Phys Fitness. 2017 Oct 24. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07420-5. [Epub ahead of print]

Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, ym. 2001. Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc, 33 (11), 1925–31.

Hoff, J. & Helgerud, J. 2004. Endurance and strength training for soccer players. Sports med., 30 (9), 165–180.

Hokka, J. 2001. Fyysisen harjoittelun osa-alueet ja niiden harjoittamisen problematiikka salibandyssa. Pro Gradu -tutkielma. Jyväskylän yliopisto.

Laursen PB. 2010. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports., 20 Suppl 2, 1–10.

Lignell, E. ym. 2018. Analysis of high-intensity skating in top-class ice-hockey match-play in relation to training status and muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research, 32, 1303–1310.

McMillan, K. ym. 2005. Physiological adaptations to soccer specific endurance training in professional youth soccer players. British Journal of Sports Medicine, 39, 273–277.

Montgomery, P.G. ym. 2010. The physical physiological demands of basketball training and competition. International Journal of Sports Physiology & Performance, 5, 75–86.

Nazaraki, K. ym. 2009. Physiological demands of competitive basketball. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19, 425–432.

Seiler S, Haugen O, Kuffel E. 2007. Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Med Sci Sports Exerc., 39(8), 1366–73.

Seiler KS, Kjerland GØ. 2006. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ”optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports., 16(1), 49–56.

Stone, M. & Kilding A. 2009. Aerobic Conditioning for Team Sport Athletes. Sports Med, 39 (8), 615–642.

Tomlin, D.L. & Wenger, H.A. 2001. The Relationship Between Aerobic Fitness and Recovery from High Intensity Intermittent Exercise. Sports Medicine, 31 (1), 1–11.

Watson, A. ym. Preseason Aerobic Fitness Predicts In-Season Injury and Illness in Female Youth Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 5, doi: 10.1177/2325967117726976.

Wisloff, U. ym. 1998. Strength and endurance of elite soccer players. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 462–467.