Maksimivoima tarkoittaa kovilla kuormilla (85-100% maksimista) tehtyjä melko lyhyitä sarjoja (1-5 toistoa yleisimmin). Maksimivoimaharjoittelun adaptaatiot ovat pääsääntöisesti hermostollisia ja sillä pyritäänkin lisäämään tahdonalaista lihasaktivaatiota sekä hermoston kykyä hermottaa lihasta. Maksimivoimaharjoittelun pelätään usein hidastavan ja sitä vältellään lajeissa, jossa tarvitaan nopeutta. On totta, että maksimivoimaharjoittelu voi hidastaa hieman sillä raskailla kuormilla tehdyissä nostoissa liikenopeus on hitaampi. Onko tuo kuitenkaan merkittävä seikka, kun saamme kasvatettua voimantuottoa?

Yksinkertaistettuna siis, esim. hypäämmisessä on kyse siitä, että tuotat mahdollisimman suuren määrän voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa kohti maata.

Miksi voimantuottoa sitten pitää kasvattaa? Saavuttaaksemme mahdollisimman suuren TEHON. TEHO = voima * nopeus. Yksinkertaistettuna siis, esim. hypäämmisessä on kyse siitä, että tuotat mahdollisimman suuren määrän voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa kohti maata. Mitä suuremmalla voimalla työnnät maata pois päin sinusta ja mitä nopeammin tuotat tämän voiman >> sitä korkeammalle ponnistat. Hyppäämiseen esimerkiksi tottakai vaikuttavat monet muutkin seikat, kuten hyppytekniikka. Maksimivoimaharjoittelu parantaa lihasten hermottumista, lihasten välistä koordinaatiota harjoitettavassa liikkeessä sekä myös lisää yksittäisen lihassolun kykyä tuottaa voimaa pinta-ala yksikköä kohden. Näin maksimivoimaharjoittelulla saavutamme paremman voima/massa-suhteen, josta on eritoten hyötyä lajeissa, jossa kannattelemme kehonpainoamme.

Lajeissa, jossa kiihdytetään omaa kehoa, kuten hyppy- ja juoksulajeissa, lihasmassaa saa olla suoritukseen tarvittavissa lihaksissa, kuten takareisissä, pakaroissa ja etureisissä.

Mikä on lihasmassan merkitys voimantuotossa? Voimantuottoon vaikuttavia tekijöitä ovat mm. lihaksen poikkipinta-ala, hermoston kyky käskyttää lihasta, koordinaatio, tuki- ja sidekudosten kyky välittää voimaa ja lihassyiden pennaatiokulma. Yksinkertaistetaan taas: suuremmalla lihaksen poikkipinta-alalla on positiivinen vaikutus voimantuottoon, mutta toisaalta lihaksen kasvaessa voiman välittyminen tukirakenteiden kautta voi heikentyä. On myös totta, että  kasvanut lihasmassa lisää kappaleen, kuten kehon, hitautta kehonpainon noustessa (raskaampaa kappaletta on vaikeampi liikuttaa) Kuitenkin lihasmassan kasvu tuottaa enemmän tehoa liikuttaa kappaletta, kuin vaikeuttaa kappaleen kiihdyttämistä. Lajeissa, jossa kiihdytetään omaa kehoa, kuten hyppy- ja juoksulajeissa, lihasmassaa saa olla suoritukseen tarvittavissa lihaksissa, kuten takareisissä, pakaroissa ja etureisissä. Lajissa vähemmän voimaa tuottavissa lihaksissa ylimääräinen lihasmassa voi heikentää suorituskykyä. Tottakai kaikissa nopeusvoimalajeissa neuraalisen käskytyksen ja tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyn maksimoiminen on myös tärkeää, eikä ole syytä tähdätä ainoastaan lihasmassan kasvuun. POINTTINA lihasmassan kasvua ei ole syytä pelätä ja se voi parantaa suorituskykyä lajin kannalta tärkeissä lihaksissa. Suuret lihakset eivät takaa hyvää hermostollista voimantuottoa.

ponnistusvoima

Miksi sitten nopeuslajin urheilijan tulisi tehdä maksimivoimaharjoittelua? Eikö nopeusvoimaharjoittelu ja lajitaidot ole ne tärkeimmät? Tiettyyn pisteeseen asti voit toki kehittää voimantuottonopeutta, mutta loputtomiin vain nopeuden harjoitteleminen ei tule tuottamaan tulosta. Jos onnistuttaisiin valjastamaan 100% maksimivoimantuotosta ensimmäisen 200 ms aikana, ainoa tapa kehittää nopeusvoimaominaisuuksia on kehittää maksimivoimareserviä. Kun maksimivoima ”kattoa” on taas ostettua korkeammalla, pyritään nopeusvoimaharjoittelulla saamaan mahdollisimman suuri osa tästä hankitusta maksimivoimasta tuottamaan ensimmäisen 200 ms aikana. Molemmille on paikkansa optimaalisessa harjoittelussa. Kyseessä on ns. maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun välisestä vuoropuhelusta. Tämä tiivistetään hyvin alla olevassa kuvassa. 

Tottakai esimerkiksi palloilulajeissa merkittävässä roolissa ovat taitotekijät ja pitkän harjoituskauden aikana lajitaitojen rooli on suurin harjoittelussa. Pitkällä tähtäimellä urheilijoiden fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen tarvitaan myös maksimivoimatasoja.

KUVA1. Nopeus- vs maksimivoimaharjoittelu vs yhdistetty maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu. (Haff & Nimphius 2012.)

Kuten kuvasta yllä näet pelkkä nopeusvoimaharjoittelu parantaa kyllä voimantuottonopeutta, mutta jotta tehoa (nopeus*voima) saataisiin kehitettyä tarvitaan myös maksimivoimaa. Maksimivoima yksistään ei myöskään tuota haluttuja tuloksia, sillä voimantuottonopeuden kehittämiseen tarvitsemme myös nopeita suorituksita. Tästä syystä yhdistetty maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu johtavat parhaimpiin tuloksiin. Peruskuntokaudella voidaan nostaa maksimivoimatasoja ja kilpailukaudella keskittyä enemmän nopeusvoimaan. Kilpailukaudenkin aikana on tosin hyvä ylläpitää maksimivoimareserviä tekemällä maksimivoimaharjoitus esimerkiksi 1 krt / 10 pv. Tottakai esimerkiksi palloilulajeissa merkittävässä roolissa ovat taitotekijät ja pitkän harjoituskauden aikana lajitaidoille on suuri tila harjoittelussa. Pitkällä tähtäimellä urheilijoiden fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen tarvitaan myös maksimivoimatasoja.

Tehdään tähän loppuun vielä rautalankamalli kuvastamaan maksimivoiman tärkeyttä hyppäämisessä.

Pirkko tuottaa kyykätessään voimaa maata kohti 100 N verran. Pirkko tuottaa tämän voiman 0,75 m/s aikana.

Koska TEHO = nopeus * voima.

Pirkon TEHO: 0,75 m/s * 100 N = 0,75 W

Pirkko harjoittelee maksimivoima kyykkyjä kahdeksan viikon ajan. Maksimivoima-harjoittelun seurauksena Pirkko pystyy tuottamaan 120 N voiman vaikkakin, nopeus on hiukan hidastunut maksimivoimaharjoittelun seurauksena ollen 0,7 m/s. 

Pirkon TEHO: 0,7 m/s * 120 N = 84 W 

Lisäksi 100 N on enää 83 % Pirkon maksimikyykystä. Edellinen maksimipiano 100N liikkuu nyt jo entistä nopeammin, sillä se on suhteessa kevyempi kuin pirkon uusi maksimi 120 N. SUPER!! HYVÄ PIRKKO.

TEKSTI:
Emilia Joensalo, 
LitK, liikuntabiologia, Jyväskylän yliopisto

LÄHTEET:

Christie, A. & Kamen, G. 2010. Short-term training adaptations in maximal motor unit firing rates and afterhyperpolarization duration. Muscle Nerve 41, 651– 660.

Del Olmo, M. F., Reimunde, P., Viana, O., Acero, R. M. & Cudeiro, J. 2006. Chronic neural adaptation induced by long-term resistance training in humans. European Journal of Applied Physiology 96 (6), 722–728.

Deschenses, M. R., Judelson, D. A. Kraemer, W. J., Meskaitis, V. J., Vole, J. S., Nindli,B. C., Harman, F. S. & Deaver, D. S. 2000. Effects of resistance training on neuromuscular junction morphology. Muscle Nerve 23 (10), 1576–1581.

Enoka, R. M. 2008. Neuromechanics of Human Movement. 4. painos. Champaign Yhdysvallat. Human Kinetics.

Folland, J. P. & Williams, A. G. 2007. The Adaptations to Strength Training: Morphological and Neurological Contrib)utions to Increased Strength.Sports Med 37 (2), 145–168.

Haff, G.  Nimphius, S. 2012 Training Principles for Power, Strength and Conditioning Journal. 34 (6), 2-12.

Häkkinen & Kallinen. 1994. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol 34 (2),117–124.

Kamen , G. & Knight, C. A. 2004. Training-related adaptations in motor unit discharge rate in young and older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 59, 1334–1338.

Rytkönen T. 2019 Voimaharjoittelun käsikirja. 2. painos. Suomi. Fitra.

Sale, D. G. 1988. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc 20, (5), 135–145.

Tan, B. 1999. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: a review. Journal of Strength & Conditioning Research 13 (3), 289–304.