Hip hei! Käsi ylös jos olet nopeuslajin urheilija ja olet harjoitellut suunnattoman määrän tankojumppaa, kestovoimaa perusteluna se, että ”raskailla painoilla harjoittelu on vaarallista” tai ”tankojumppa / kestovoima toimii pohjana myöhemmälle voimaharjoittelulle”.

Jos nopeuslajissa tarvitaan sekä lyhyessä ajassa tuotettavaa suurta määrää voimaa, joka kohdistuu a) lattiaan, jotta päästään ilmaan tai liikkelle b) kappaleeseen, jotta heitetään/lyödään, niin mitä näistä kestovoima kehittää? Ainiin, oliko se niin, että se valmistaa maksimivoimaharjoittelulle?

”Kestovoimalla viitataan hermolihasjärjestelmän kykyyn vastustaa väsymystä. Kestovoiman tarve korostuu suorituksissa, joissa voimantuoton taso on niin suurta, että sydän- ja verenkiertoelimistön suorituskyvyn sijasta hermolihasjärjestelmän väsyminen on suoritusta rajoittava tekijä.”

Onko nopeuslajissa, jossa tehdään alle 10 s suorituksia tosiaan hermolihasjärjestelmän väsyminen sydän- ja verenkiertoelimistön suorituskyvyn sijaan rajoittava tekijä? Toinen näkökulma on se, että maksimivoimatasoja nostamalla voidaan myös kehittää kestovoimaa. Sillä kun suhteellinen voimantuotto kasvaa, pienillä kuormilla jaksetaan suorittaa useampia toistoja. Eli mikäli valmentajalla onkin perusteltu näkemys kestovoiman kehittämiselle, voisi maksimivoimaa kehittämällä saavuttaa tavoitteet sekä lajissa oikeasti tarvittavan maksimivoiman, että kestovoiman kannalta.

Jos haluamme urheilijoista nopeita- ja vahvoja, tarvitsemme suurta määrää voimantuottoa lyhyessä ajassa ja kestovoimaharjoittelulla ei päästä lähemmäksi kumpaakaan näistä tavotteista. On totta, että myös nopeuslajeissa, kuten esimerkiksi palloilussa tarvitaan kestävyyttä esimerkiksi suuresta treenimäärästä palautumiseen ja osassa palloilulajeissa ihan pelisuorituksessakin, mutta tutkimukset osoittavat, että yhdistetty kestävyys ja maksimivoimaharjoittelu kehittävät sekä maksimivoimatasoja, että kestävyyttä, jolloin saadaan kehitettyä maksimivoimatasoja samanaikaisesti peruskestävyyden kanssa. Miksi siis jättäisimme ne ominaisuudet, joita tarvitsemme lajissa kehittämättä ja keskittyisimme hinkkaamaan toistomääriä kevyillä painoilla, jotka eivät vie meitä kohti suurempaa tehontuottoa?  Kestävyysharjoittelulle on oma aikansa ja paikkansa OFF-seasonilla ja tällöinkin se olisi hyvä toteuttaa yhdessä toisen kehityskohteen: maksimivoiman kanssa. Kilpailukaudella nopeuden kanssa yhtäaikaisesti on kestävyyttä mahdotonta harjoittaa niin, että molemmat kehittyisi optimaalisesti. Peruskestävyyden harjoittamisesta palloilulajeissa on oma erillinen postaus täällä.

Vahvemmat urheilijat pystyvät tuottamaan suurempia tehoja, kun heikommat. Voimatasojen kasvattaminen on usein eteenkin nuorilla tai vähän harjoitelleilla hyvä tapa kasvattaa tehontuotto kykyä. Vastaavasti riittävän voimatason omaavat kokeneemmat urheilijat hyötyvät nopeusvoiman harjoittamisesta enemmän. Millaista voimaharjoittelua sitten tulisi tehdä jotta tuota kuuluisaa voimaa saataisiin tuotettua nopeammin ja enemmän? Jos kestovoima on tässä kohtaa artikkelia onnistuneesti pystytty heittämään roskakoriin, voidaan rueta puhumaan itse asiasta:

  • Tarvitaan hermoston kykyä tuottaa voimaa
  • Lihasten kykyä supistua
  • Lihasten poikkipinta-alaa, jotta voimaa saataisiin tuotettua enemmän
  • Voiman välitystä lihaksista kiinnityskohtien kautta niveliin
  • Lihasten parempaa kordinaatiota
  • Hermoston kykyä käskyttää kaikkia motorisia yksiköitä
  • Nopeaa hermotusta

Kun lähdetään harjoittelemaan kokemattoman harjoittelijan kanssa ei tietenkään voida iskeä yhden toiston maksimirautoja tankoon ja lähteä kyykkäämään. On edettävä turvallisesti liikemalleja harjoitellen perusvoimatoistojen kautta kohti maksimivoimaa. Harjoittelemattomalla toistomäärät 6-15 toiston väliltä ovat hyviä. Kokematon harjoittelija usein hyötyy lihasmassan lisäyksestä, joten hypertrofisesta harjoittelusta suorituksessa tarvittaville lihasryhmille on luultavasti apua. 8-12 toistoa 3-4 sarjaa moninivelliikkeitä oikeille lihasryhmille. Näistä sarjoista on hyvä edetä harjoitusvuosien ja harjoituskauden edetessä kohti lyhempiä 3-6 toiston sarjoja kohti hermostollisempaa maksimivoimaa.

Kun nopeuslajeissa tehdään noita pidempiä sarjoja 6-15 toistoa tapahtuu sarjan aikana uupumusta. Tämä väsymys vaikuttaa suoraan voimantuottonopeuteen suorituksen aikana. Tätä sarjan sisällä tapahtuvaa väsymystä voidaan kuitenkin ehkäistä pilkkomalla sarjat klusterihin. Kluseri tarkoittaa, että esim 6 toiston sarja on jaettu kahteen 3 toiston settiin, joiden välillä annetaan kreatiinifosfaattivarastojen palautua 30 s ajan. Tällöin saadaan voimantuottonopeutta ylläpidettyä paremmin ja voidaan saman volyymin (6 toistoa) sarjassa nostaa enemmän painoa, jolloin saamme suuremman ärsykkeen hermostolle. Eli jos näätte Joensalo Training tiimin urheilijoita tyytyväisenä chillaamassa toistojen välissä kyykkytangon äärellä, johtuu se ohjelmoidusta klusteriharjoittelusta, eikä laiskuudesta.

No mutta!? Maksimivoimaharjoitteluhan on todella vaarallista junioreille ja rikkoo selkärangan ja paikat. Ei. Tutkimukset ovat systemaattisesti osoittaneet voimaharjoittelun hyödyt nuorten terveyden ja suorituskyvyn kannalta. Oikein suoritettuna, valvottuna ja kokonaiskuormitusta seuraten voimaharjoittelulla on nimenomaan positiivisia vaikutuksia urheilijan terveyteen. Voimaharjoitelulla on lukuisia hyötyjä esimerkiksi hermoston, motoristen taitojen, kordinaation, luiden ja tukikudosten terveyden näkökulmasta.

Tutkimusten mukaan voimaharjoitteluun osallistuneet nuoret sietävät suurempia ulkoisia voimia ja omaavat näin pienemmän riskin loukkaantua vammatilanteissa.

Mietitäämpä tilannetta, jossa urheilija loukkaantuu. Kuinka usein tässä loukkaantumistilanteessa niveleen/tukikudokseen/rakenteeseen kohdistuvat voimat ovat pieniä? Aika harvoin. Kontakteissa, alastuloissa, lyönneissä, heitoissa joissa vammautumista tapahtuu ulkoiset kehoon kohdistuvat voimat ovat valtavia. Tutkimusten mukaan voimaharjoitteluun osallistuneet nuoret sietävät suurempia ulkoisia voimia ja omaavat näin pienemmän riskin loukkaantua vammatilanteissa. Lisäksi on tutkittu, että pelaajat loukkaantuvat paljon useammin oman lajinsa harjoituksissa, joten karkeasti ajateltuna jalkapallo, lentopallo ja jääkiekko ovat itsessään suunnattoman paljon voimaharjoittelua vaarallisempaa, mutta niitä lajeja ei kuitenkaan pelätä niin paljoa, kuin voimaharjoittelua. Vammojen ennaltaehkäisy onkin yksi minun suurimmista tavoitteistani jokaisen urheilijan kohdalla ja noita vammoja ei valitettavasti ehkäistä nitkuttamalla pienillä kuormilla 20-40 toistoa jotain liikettä.

Siispä jokainen, joka rupeaa tämän tesktin pohjalta miettimään onko se oma harjoittelu ollut kuitenkaan nyt sit ihan kehittävien perjaatteiden mukaista suosittelen teitä kysymään valmentajalta miksi asioita tehdään juurin niin. Hyvän valmentajan ominaisuuksiin kuuluu kyky perustella miksi tehdään ja mitä tehdään ja omalla kohdalla nämä on jopa niitä parhaita hetkiä valmennuksessa, kun valmennettava oikeasti haluaa tietää miksi jotain tehdään.

 

Viimeiseksi haluan vielä korostaa: oikein suoritettuna ja kokonaiskuormitusta seuraten maksimivoimaharjoittelu EI ole vaarallista vaan ennenkaikkea jopa valmistaa urheilijaa sietämään loukkaantumistilanteessa kehoon kohdistuvia ulkoisia voimia paremmin.

TEKSTI:

Emilia Joensalo, LitK, liikuntabiologia, Jyväskylän yliopisto

LÄHTEET:

Wilson, G., Bird, S., O’Connor, D. & Jones, J. , 2017, Resistance training for children and youth: A position stand from the Australian strength and conditioning association (ASCA) Original Publication 2007, Updated March 2017.

Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., . . . Myer, G. D. ,m 2014. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med, 48(7), 498-505. 

Granacher U, Lesinski M, Büsch D, Muehlbauer T, Prieske O, Puta C, Gollhofer A and Behm DG. 2016.m Effects of Resistance Training in Youth Athletes on Muscular Fitness and Athletic Performance: A Conceptual Model for Long-Term Athlete Development. Front. Physiol. 7:164. 

Lloyd, R. S., Oliver, J. L., Faigenbaum, A. D., Howard, R., De Ste Croix, M. B., Williams, C. A., . . . Myer, G. D. 2015. Long-term athletic development- part 1: a pathway for all youth. J Strength Cond Res, 29(5), 1439-1450. 

Lloyd RS, Cronin JB, Faigenbaum AD, Haff GG, Howard R, Kraemer WJ, Micheli LJ, Myer GD, Oliver JL. 2016. National Strength and Conditioning Association Position Statement on Long-Term Athletic Development. J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1491-509. 

Zwolski C, Quatman-Yates C, Paterno MV., 2017,  Resistance Training in Youth: Laying the Foundation for Injury Prevention and Physical Literacy. Sports Health. 2017. Sep/Oct; 9(5): 436-443. 

Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland TW. 2009. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S60-79. 

Lloyd, R.S., Faigenbaum, A. D., Myer, G. D., Oliver, J. L., Jeffreys, I., . . . Pierce, K. 2012. UKSCA Position Statement: Youth Resistance Training. UKSCA 2012; vol.26

Behringer, M., Heede, A., Yue, Z., and Mester, J. 2010. Effects of resistance training in children and adolescents: A meta-analysis. Pediatrics 125: 999-1000. 

Baker D. 2001. Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. Journal of strength and conditioning research, 15 (1), 30–35.

Cormie, P., McGuigan, M. R. & Newton, R. U. 2010. Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Medicine and science in sports and exercise, 42(8), 1582–1598.

Haff, G.G. & Nimphius, S. 2012. Training Principles for Power. Strength and Conditioning Journal, 34, 2–12.

de Villarreal ES, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M. 2009. Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):495-506. 

Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. 2012. Resistance training to improve power and sports performance in adolescent athletes: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport, 15(6), 532-540. 

Gamble, P. 2008. Approaching Physical Preparation for Youth Team-Sports Players. Strength and conditioning journal · February 2008. 

Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F., 2012. Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health. Exerc Sport Sci Rev, 40(1), 13-21. 

Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2016. Jul;50(13):781-95. doi: 10.1136/bjsports-2015-095497. Epub 2016 Feb 5. PMID: 26851290; PMCID: PMC4941165.