PONNISTUSVOIMAA 2 – OHJELMOINTI
Kesto kahdeksan viikkoa. Tavoitteena maksimivoiman sekä vertikaalisen nopeuden kehittäminen. Ohjelmointi koostuu kahdesta neljän viikon blokista. Molemma tneljän viikon jaksot sisältävät kolme kovaa viikkoa ja yhden kevyen viikon. Kevyen viikon tarkoitus on palauttaa kroppaa ja valmistaa sitä uuteen kolmen viikon kovaan jaksoon. Luethan ennen ohjelman ja harjoittelun aloittamista kaikki viikkojen kuvaukset ja harjoitteet kunnolla läpi, sekä katsot ohjevideot, jotta pystymme yhdessä luomaan parhaan mahdollisen tuloksen.
TÄSTÄ OSTIOSTA LÖYDÄT VIIKKOJEN KUVAUKSET
VIIKKO 1 – MAKSIMIVOIMA
tavoite:
Tutustuminen ja liikkeiden opettelu
kuorman valinta:
Valitse kuorma niin, että se on melko raskas, muttet joudu vielä puristamaan viimeisillä voimilla. Sarjan jälkeen pitäisi jäädä fiilis, että olisin voinut tehdä vielä 1-2 toistoa tällä painolla. Ensimmäisellä viikolla on tärkeintä keskittyä oikeaoppiseen tekniseen suorittamiseen. Muista liikuttaa kuormaa aina 100% yrityksellä, jotta voima ja nopeus omainaisuudet kehittyisivät tarvitsemme käyttöön KAIKKi lihaksen motoriset yksiköt.
VIIKKO 2 – MAKSIMIVOIMA
TAVOITE:
Maksimi- ja nopeusvoiman lisääminen
KUORMAN VALINTA:
Valitse kuorma niin, että se on raskas, mutta jaksat puskea viimeisenkin toiston ylös hyvin. Nyt haetaan jo tuntumaa isompiin painoihin, varsinkin jos liikkeet ovat sinulle jo ennestään tuttuja. Muista keskittyä tekniikkaan ja eritoten voimantuottonopeuteen. Haluamme kehittää TEHOA, maksimivoimaa ja nopeutta, ei HITAUTTA.
VIIKKO 3 – MAKSIMIVOIMA
TAVOITE:
Maksimi- ja nopeusvoiman lisääminen
KUORMAN VALINTA:
Valitse kuorma niin, että se on raskas, mutta jaksat puskea viimeisenkin toiston ylös hyvin. Nyt haetaan jo tuntumaa isompiin painoihin, varsinkin jos liikkeet ovat sinulle jo ennestään tuttuja. Muista keskittyä tekniikkaan ja eritoten voimantuottonopeuteen. Edelleen tavoitteenamme ei ole kehittää hitausvoimaa.
Tällä viikolla viimeiset toistot voivat olla oikeasti jo tiukkoja!
VIIKKO 4 – kevyt viikko
TAVOITE:
Palautuminen
KUORMAN VALINTA:
Kuorma saa olla melko raskas. Kevennys tulee sarjamäärän pudotuksella. Jokaista liikettä teet ainoastaan 2 sarjaa. Muista, että idea on palautua ja ei ole järkevää tehdä ylimääräistä. Muista myös pitää tämän viikon kokonaiskuorma muutenkin järkevänä.
VIIKKO 5 – MAKSIMIVOIMA
tavoite:
Maksimi- ja nopeusvoiman lisääminen
kuorman valinta:
Valitse kuorma niin, että se on raskas, mutta jaksat puskea viimeisenkin toiston ylös hyvin. Nyt haetaan jo tuntumaa isompiin painoihin, sillä liikkeet ovat sinulle jo ennestään tuttuja. Muista keskittyä tekniikkaan ja eritoten voimantuottonopeuteen.
Lisää rohkeasti painoa, mikäli tekniikka pysyy hyvin kasassa. Keskity pitämään core tiukkana joka liikkeessä!
VIIKKO 2 – MAKSIMIVOIM
TAVOITE:
Maksimi- ja nopeusvoiman lisääminen
KUORMAN VALINTA:
Valitse kuorma niin, että se on raskas, mutta jaksat puskea viimeisenkin toiston ylös hyvin. Nyt olisi hyvä lisätä hieman painoa ja haastaa itseäsi. Muista keskittyä tekniikkaan ja eritoten voimantuottonopeuteen. Mikäli huomaat, että liikenopeutesi hidastuu merkittävästi, ota hiukan pois painosta. Mikäli et ole varma onko liike liian hidas, ota yhteyttä valmentajaasi. Minä autan sinua!
VIIKKO 3 – MAKSIMIVOIMA
TAVOITE:
Maksimi- ja nopeusvoiman lisääminen
KUORMAN VALINTA:
Valitse kuorma niin, että se on raskas. Viimeistä kovaa vikkoa mennään. Haasta itsesi ja lisää hiukan lisää painoa. Viimeisenkin toiston olisi hyvä tulla ylös kuitenkin hyvin. Keskity tekniikkaan ja maksimaaliseen yritykseen!
Muista että sarjoja on näillä viikoilla jo aika monta, joten viimeisenkin sarjan tulisi sisältää kaikki toistot puhtaasti!
VIIKKO 4 – kevyt viikko
TAVOITE:
Palautuminen
KUORMAN VALINTA:
Kuorma saa olla melko raskas. Kevennys tulee sarjamäärän pudotuksella. Jokaista liikettä teet ainoastaan 2 sarjaa. Muista, että idea on palautua ja ei ole järkevää tehdä ylimääräistä. Muista myös pitää tämän viikon kokonaiskuorma muutenkin järkevänä.
Ohjelma on tullut päätökseen ja olemme saaneet sekä voima- että nopeusominaisuuksia hurjasti eteenpäin.