PONNISTUSVOIMAA 2 – OHJELMOINTI

Kesto kahdeksan viikkoa. Tavoitteena maksimivoiman sekä vertikaalisen nopeuden kehittäminen. Ohjelmointi koostuu kahdesta neljän viikon blokista. Molemma tneljän viikon jaksot sisältävät kolme kovaa viikkoa  ja yhden kevyen viikon. Kevyen viikon tarkoitus on palauttaa kroppaa ja valmistaa sitä uuteen kolmen viikon kovaan jaksoon. Luethan ennen ohjelman ja harjoittelun aloittamista kaikki viikkojen kuvaukset ja harjoitteet kunnolla läpi, sekä katsot ohjevideot, jotta pystymme yhdessä luomaan parhaan mahdollisen tuloksen.

TÄSTÄ OSTIOSTA LÖYDÄT VIIKKOJEN KUVAUKSET

VIIKKO 1 – MAKSIMIVOIMA

tavoite:
Tutustuminen ja liikkeiden opettelu
kuorman valinta: 
Valitse kuorma niin, että se on melko raskas, muttet joudu vielä puristamaan viimeisillä voimilla. Sarjan jälkeen pitäisi jäädä fiilis, että olisin voinut tehdä vielä 1-2 toistoa tällä painolla. Ensimmäisellä viikolla on tärkeintä keskittyä oikeaoppiseen tekniseen suorittamiseen. Muista liikuttaa kuormaa aina 100% yrityksellä, jotta voima ja nopeus omainaisuudet kehittyisivät tarvitsemme käyttöön KAIKKi lihaksen motoriset yksiköt.

VIIKKO 2 – MAKSIMIVOIMA
TAVOITE: 
Maksimi- ja nopeusvoiman lisääminen
KUORMAN VALINTA:  
Valitse kuorma niin, että se on raskas, mutta jaksat puskea viimeisenkin toiston ylös hyvin. Nyt haetaan jo tuntumaa isompiin painoihin, varsinkin jos liikkeet ovat sinulle jo ennestään tuttuja. Muista keskittyä tekniikkaan ja eritoten voimantuottonopeuteen. Haluamme kehittää TEHOA, maksimivoimaa ja nopeutta, ei HITAUTTA.

VIIKKO 3 – MAKSIMIVOIMA
TAVOITE: 
Maksimi- ja nopeusvoiman lisääminen
KUORMAN VALINTA:  
Valitse kuorma niin, että se on raskas, mutta jaksat puskea viimeisenkin toiston ylös hyvin. Nyt haetaan jo tuntumaa isompiin painoihin, varsinkin jos liikkeet ovat sinulle jo ennestään tuttuja. Muista keskittyä tekniikkaan ja eritoten voimantuottonopeuteen. Edelleen tavoitteenamme ei ole kehittää hitausvoimaa.

Tällä viikolla viimeiset toistot voivat olla oikeasti jo tiukkoja!

VIIKKO 4 – kevyt viikko
TAVOITE: 
Palautuminen
KUORMAN VALINTA:  

Kuorma saa olla melko raskas. Kevennys tulee sarjamäärän pudotuksella. Jokaista liikettä teet ainoastaan 2 sarjaa. Muista, että idea on palautua ja ei ole järkevää tehdä ylimääräistä. Muista myös pitää tämän viikon kokonaiskuorma muutenkin järkevänä.


VIIKKO 5 – MAKSIMIVOIMA

tavoite:
Maksimi- ja nopeusvoiman lisääminen
kuorman valinta: 
Valitse kuorma niin, että se on raskas, mutta jaksat puskea viimeisenkin toiston ylös hyvin. Nyt haetaan jo tuntumaa isompiin painoihin, sillä liikkeet ovat sinulle jo ennestään tuttuja. Muista keskittyä tekniikkaan ja eritoten voimantuottonopeuteen.

Lisää rohkeasti painoa, mikäli tekniikka pysyy hyvin kasassa. Keskity pitämään core tiukkana joka liikkeessä!

VIIKKO 2 – MAKSIMIVOIM
TAVOITE: 
Maksimi- ja nopeusvoiman lisääminen
KUORMAN VALINTA:  
Valitse kuorma niin, että se on raskas, mutta jaksat puskea viimeisenkin toiston ylös hyvin. Nyt olisi hyvä lisätä hieman painoa ja haastaa itseäsiMuista keskittyä tekniikkaan ja eritoten voimantuottonopeuteen. Mikäli huomaat, että liikenopeutesi hidastuu merkittävästi, ota hiukan pois painosta. Mikäli et ole varma onko liike liian hidas, ota yhteyttä valmentajaasi. Minä autan sinua!

VIIKKO 3 – MAKSIMIVOIMA
TAVOITE: 
Maksimi- ja nopeusvoiman lisääminen
KUORMAN VALINTA:  
Valitse kuorma niin, että se on raskas. Viimeistä kovaa vikkoa mennään. Haasta itsesi ja lisää hiukan lisää painoa. Viimeisenkin toiston olisi hyvä tulla ylös kuitenkin hyvin. Keskity tekniikkaan ja maksimaaliseen yritykseen!

Muista että sarjoja on näillä viikoilla jo aika monta, joten viimeisenkin sarjan tulisi sisältää kaikki toistot puhtaasti! 

VIIKKO 4 – kevyt viikko
TAVOITE: 
Palautuminen
KUORMAN VALINTA:  

Kuorma saa olla melko raskas. Kevennys tulee sarjamäärän pudotuksella. Jokaista liikettä teet ainoastaan 2 sarjaa. Muista, että idea on palautua ja ei ole järkevää tehdä ylimääräistä. Muista myös pitää tämän viikon kokonaiskuorma muutenkin järkevänä.

Ohjelma on tullut päätökseen ja olemme saaneet sekä voima- että nopeusominaisuuksia hurjasti eteenpäin.

TÄSTÄ OSIOSTA LÖYDÄT HARJOITUSOHJELMAT

.Tässä ohjelmoinnissa toisto- ja sarjamäärät vaihtelevat viikkokohtaisesti. KOMPLEKSIVOIMA-treenin TOISTOMÄÄRÄT on esitetty treenin alla olevassa taulukossa.  Jokaisen treenin videoon pääset klikkaamalla treenin alla olevaa linkkiä. On tärkeää, että suoritat myös alkulämmittelyn videon ohjeiden mukaisesti. Alkulämmittelyn idea on tukea vammojen ennaltaehkäisyssä ja valmistaa juuri oikeita lihasryhmiä ja tukikudoksia tulevaan rasitukseen.  Harjoitukset vois tehdä oman viikkorytmisi mukaan kuitenkin niin, että NOPEUS/PLYOMETRIA tulisi tehdä aina palautuneena lepo/kevyen päivän jälkeen ja VOIMA 1 ja VOIMA 2 välissä olisi mielellään vähintään 2 päivää.  Muista myös, että hyppytekniikoiden harjoitteleminen on tärkeä osa ponnsitusvoiman kehittymistä.

Tässä vielä linkki PONNISTUSVOIMA 1 ohjelmoinnissa olleeseen hyppytekniikka videoon: https://youtu.be/BG6HKKxAPJA

ESIMERKKI VIIKKO: ma PLYOMETRIA, ke MAKSIMIVOIMA, la VOIMANOPEUS, su kokonaan lepo (muina päivinä voi harrastaa omia liikuntajuttuja)

VOIMA 1 – MAKSIMIVOIMA – KOMPLEKSIVOIMA

Tässä treenissä on kaksi maksimivoimaliikettä (puolikyykky ja lantionnosto), yksi räjähtävän alueen liike (trap bar hyppy) ja kaksi nopeusalueen liikettä. Viikottaiset toistomäärät on esitetty alla olevassa taulukossa.

Puolikyykky suoritetaan yhä sinun henkilökohtaisesta ponnistuskulmastasi! Kuin myös trap bar hyppy. Korostan, että kannattaa katsoa omia hyppyjä hidastettuna lajisuorituksessa niin pääset kiinni siihen, miltä sinun hyppääminen näyttää ja miltä nivelkulmilta harjoittelua kannattaisi tehdä.

lämmittely: 

eksentrinen 1 jalan kyykky, 2×5/jalka, 1 jalan lantionnosto 2×8/puoli, pudotushypyt yhdellä jalalla 2×5/puoli

  1. epäkesko kyykky, 30s puolien välissä, 3 min sarjapalautus
  2. lantionnosto, 3 min sarjapalautus

6 min palautus

  1. trap bar hyppy, 3 min sarjapalautus

6 min palautus

  1. hyppy suoraan ylös, 3 min sarjapalautus
  2. starttihyppy ylös, 3 min sarjapalautus
VIDEO: https://youtu.be/qnGi9zmy0lU

 

VOIMA 2 – VOIMANOPEUS

lämmittely:

askelkyykyt ilmansuuntiin 2/suunta, hypyt ilmansuuntiin 2/suunta, yhden jalan lantionnosto 2×6/puoli, hypyt boksilta ylös 2×5 (3 min palautus hypyissä)

MUUTOIN TOISTOMÄÄRÄT NÄMÄ, kevyellä viikolla kaksi sarjaa joka liikettä.

  1. trap bar mave 4×4, 3 min palautus
  2. kahvakuulaheilautus 3×5 (räjähtävä), 3 min palautus

6 min palautus

  1. epäkesko puolikyykkyhyppy tangolla 3×4, 3 min palautus

6 min palautus

  1. räjähtävä penkille nousu ponnistuksella 2×2 / puoli, 3 min palautus
  2. vauhdin kanssa ponnistus 2×3, 3 min palautus

VIDEO:  https://youtu.be/mvly_ZC4two

PLYOMETRIA 

Muuten toistomäärät nämä, kevyellä viikolla kaksi sarjaa joka liikettä.

lämmittely: 10 min aerobia, askelkyykyt ilmansuuntiin, 1 jalan lantionnosto, kevyitä submaksimaalisia hyppyjä

  1. Tasajalka hypyt eteen 3×4, 3 min palautus
  2. Kuntopallo taakse/ylös päänyli 3×4, 3 min palautus
  3. Pohjehypyt korokkeelta 3×6, 3 min palautus
  4. Kuntopallo rinnalta ylös (hyppy perään) 3×3, 3 min palautus
  5. Askelkyykkyhypyt (kapea) 3-4×4/puoli, 3 min palautus
  6. Vuoroloikka 3-4×5/puoli (kanta rullaus!!), 3 min palautus

VIDEO: https://youtu.be/FhdOoFqUzWg

Privacy Settings
We use cookies to enhance your experience while using our website. If you are using our Services via a browser you can restrict, block or remove cookies through your web browser settings. We also use content and scripts from third parties that may use tracking technologies. You can selectively provide your consent below to allow such third party embeds. For complete information about the cookies we use, data we collect and how we process them, please check our Privacy Policy
Youtube
Consent to display content from Youtube
Vimeo
Consent to display content from Vimeo
Google Maps
Consent to display content from Google